La pliométrie au service du trailleur !

La pliométrie au service du traileur.

J’ai décidé de vous parler de la pliométrie car c’est la solution, habitant à un endroit relativement plat, que j’ai trouvé pour améliorer mes performances en course à pied et notamment en trail. 

D’une maniéré générale, pour pouvoir s’améliorer en course à pied, il faut faire des footing en zone aérobie, faire du travail d'allure, du fractionné, faire du travail de gamme, etc... Mais pour se préparer en trail, cela ne suffit plus et surtout cela ne correspond pas à la spécificité du trail.

Le trail est une discipline de la course à pied à part entière qui demande bien entendu, une base d’endurance que nous avons tous mais aussi, de l’anticipation, de la technicité, de l’agilité, de la puissance mais aussi de la résistance et un gros mental dans le monde de l’ultra. Sans ce dernier , vous ne franchirez pas la finish line, quelque soit votre niveau ! Rajouter à cela la coordination, la proprioception, l'explosibilité et vous aurez un cocktail et plusieurs axes de travail à améliorer ! J

Sur le terrain cela se traduit par franchir des marches ou rochers, en descendre, courir dans des pierriers, grimper longtemps, descendre des dénivelés plus ou moins pentu et long, anticiper des obstacles, courir sur des chemins parfois larges parfois étroits, sec ou humide, rocailleux, par temps froids ou chauds, à 200 m d’altitude ou à 3000, de jours ou de nuits avec la frontale ! Bref mieux vaut y être préparé si on veut y prendre du plaisir !

« Souffrant » d’un faible dénivelé sur notre belle côte du littoral charentaise (la plus grande bosse du coin ne dure qu' un peu plus d'une minute), j’ai décidé d’essayer de tester cette méthode de renforcement musculaire qui me semblait sur le papier adapté à mes recherches et à mes attentes. De plus, sur le terrain cette nouvelle méthode de préparation physique devenait une manière ludique de entrainement.

Elle répond tout à fait aux caractéristiques cités plus haut en agissant directement sur les fibres musculaires utilisées à des moments bien spécifiques pendant votre trail. Sans compter de l’effet proprioceptif qu’elle apporte. Un autre avantage non négligeable de la plio est qu’elle aide aux renforcements musculaires sans prendre de poids, ce qui est non négligeable pour les sportifs d’endurance.

J'ai pu constater rapidement les effets bénéfiques de cette pratique en rando trail ou en compétition. Alors si vous me poser la question "Dois je inclure de la plio dans mon entrainement ?", Je vous répondrais OUI ! Sans aucune hésitation !

A titre perso, j’ai décidé de remplacer un de mes footings habituels par une séance de 20’ en échauffement suivi d’un travail de gamme de 10’ (montée de genoux, talon fesse, foulée bondissante, pas chassé bondissant, etc…) et d’environ 20/30’ de pliométrie (avec des intensités différentes en fonction de la période d’entrainement). Le tout est suivi d’un retour au calme de 10’ environ.

La pliométrie est assez traumatisante musculairement, dans le sens où la succession des trois types de contraction (Concentrique / Excentrique / Isométrique) entraîne la casse de fibres musculaires. Lors de cette reconstruction, nos muscles deviendront plus fort, plus dynamique, plus résistant !

Il existe différents exercices très différents avec plusieurs méthodes d’exécution, aussi bien dans la gestuelle que dans l’intensité. A vous de voir ce qu'il vous convient même si certains exercices de base sont incontournable pour moi maintenant. 

Bonne plio à tous et à bientôt sur les sentiers :-)

Définition de la pliométrie ou plio (ref Wikipédia):

La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques.

Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d'un étirements rapide des agonistes, suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil.

Ce phénomène se base sur les propriétés neuromusculaires des fibres musculaires et met en jeu la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP).