Séances d'allures en course à pied
Les séances d'allures en course à pied
↪Classées en durée
↪Classées en kilométrage
↪Classées en durée
↪Classées en kilométrage
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Mon fréro Yo en préparation du trail des Templiers 2017 |
Ceci reste des exemples de séances types qu’il faut adapter
en fonction :
- De votre niveau sportif
- De votre objectif
- De votre passé sportif
- Ainsi que de votre niveau de préparation du moment.
D’une manière générale, il faudra toujours respecter une
progressivité dans votre entrainement aussi bien d’un point de vue de la charge
de travail que de l’intensité que vous y mettez.
Regardez aussi cet article sur les séances VMA et Fartlek, cela pourrait vous intéresser ;-)
1/Classées en durée
Séance de 6 à 10' d'effort:
Séance de 1h dont :
10x(1' allure 5 ou 10 km/r=4' footing)
Temps d'effort 10'
Temps total séance 1h
Séance de + de 10' à 15' d'effort:
5' allure marathon/1' footing
4' allure semi/1' footing
3' allure 10 km/1' footing
2' allure 5 km/1' footing
1' à VMA/1' footing
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'
5' allure marathon
4' allure semi
3' allure 10 km
2' allure 5 km
1' à VMA
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'
Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=3' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'
Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=2' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'
Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=1' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'
Séance de + de 15' à 20' d'effort:
2x(5' allure 10 km/2' footing/3x(30" vite/30" footing)) R=3' footing
Temps d'effort 16'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
6'/5'/4'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 18'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
3'/4'/5'/4'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 19'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
10' allure semi, r=3' footing
10' allure 10 km
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
3x(2' allure 5 km/1' footing)
2x(4' allure 10 km/1' footing)
1x6' allure semi/3' footing
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
2x(10' en accélérations progressives jusqu'à 90% de votre VMA/2'footing).
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
2x(10' en accélérations progressives) r=2'footing.
1 er effort jusqu'à 90% de VMA,
2 ème effort jusqu'à 100% de VMA
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h
Séance de + de 21' à 25' d'effort:
Séance de 1h10 dont :
3'/5'/7'/5'/3' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 23'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h dont :
9'/7'/5'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
3x(3' allure semi/2' footing)
3x(5' allure semi/2' footing)
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h
Séance de 1h dont :
4' allure semi/2' footing
8' allure semi/2' footing
12' allure semi/2' footing
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h
Séance de + de 25' à 30' d'effort:
Séance de 1h10 dont :
20' allure marathon,10' allure semi
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h10 dont :
2x(15' allure semi/r=5' footing)Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h10 dont :
10'/8'/6'/4'/2' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h10 dont :
2'/10'/4'/8'/6' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h10 dont :
3x(10' allure semi/r=2' footing)
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10
Séance de + de 36' à 40' d'effort:
3x(12' allure semi/r=3' footing)
Temps d'effort 36'
Temps total séance 1h10
Séance de 1h15 dont :
20' allure marathon/10' allure semi/5' allure 10 km/2' le plus vite possible
Temps d'effort 37'
Temps total séance 1h15
Séance de 1h10 dont :
12'/10'/8'/6'/4' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 40'
Temps total séance 1h10
Yannick Gonzales
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En route vers la brèche du pic des 4 thermes avec Yo ! |
2/Classées en kilométrage
Séance de 0 à 5 km d'effort:
2 X(1 km all semi/1 km all marathon)
Temps d'effort 4 km
Temps total séance 1h00
Séance de 1h00 dont :
1 km allure marathon, r=1' footing 1 km allure semi, r=1' footing
1 km all ure10 km, r=1' footing
1 km allure semi, r=1' footing
1 km allure marathon, r=1' footing
Temps d'effort 5 km
Temps total séance 1h00
Séance de 1h15 dont :
5 x 1 km allure marathon, r=2' footing
Temps d'effort 5 km
Temps total séance 1h15
Séance de 1h15 dont :
3 km allure marathon, r=1' footing 2 km allure semi, r=1' footing
1 km allure 10 km, r=1' footing
Temps d'effort 6 km
Temps total séance 1h15
Séance de 1h15 dont :
3 km allure marathon2 km allure semi
1 km allure 10 km
Temps d'effort 6 km
Séance de 1h15 dont :
6 x 1 km allure marathon, r=2' footing
Temps d'effort 6 km
Temps total séance 1h15
Séance de 1h30 dont :
2 x 4 km allure marathon, r=4' footingTemps d'effort 8 km
Temps total séance 1h30
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