Séances d'allures en course à pied

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Les séances d'allures en course à pied
↪Classées en durée
        ↪Classées en kilométrage

Mon fréro Yo en préparation du trail des Templiers 2017
Ceci reste des exemples de séances types qu’il faut adapter en fonction :
  •       De votre niveau sportif
  •       De votre objectif
  •       De votre passé sportif
  •       Ainsi que de votre niveau de préparation du moment.


D’une manière générale, il faudra toujours respecter une progressivité dans votre entrainement aussi bien d’un point de vue de la charge de travail que de l’intensité que vous y mettez.

Vous cherchez quelques exemples de séances d'allure en course à pied ?

 Regardez aussi cet article sur les séances VMA et Fartlek, cela pourrait vous intéresser ;-)



1/Classées en durée

 Séance de 6 à 10' d'effort:

 Séance de 1h dont :
10x(1' allure 5 ou 10 km/r=4' footing)
Temps d'effort 10'
Temps total séance 1h

 Séance de + de 10' à 15' d'effort:

Séance de 45' dont :
5' allure marathon/1' footing
4' allure semi/1' footing
3' allure 10 km/1' footing
2' allure 5 km/1' footing
1' à VMA/1' footing
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'

Séance de 45' dont :
5' allure marathon
4' allure semi
3' allure 10 km
2' allure 5 km
1' à VMA
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'

 Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=3' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'

 Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=2' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'

 Séance de 45' dont :
3 x (5' allure 10 Km), r=1' souple
Temps d'effort 15'
Temps total séance 45'

 Séance de + de 15' à 20' d'effort:

Séance de 1h dont :
2x(5' allure 10 km/2' footing/3x(30" vite/30" footing)) R=3' footing
Temps d'effort 16'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
6'/5'/4'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 18'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
3'/4'/5'/4'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 19'
Temps total séance 1h

Séance de 1h dont :
10' allure semi, r=3' footing
10' allure 10 km
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
3x(2' allure 5 km/1' footing)
2x(4' allure 10 km/1' footing)
1x6' allure semi/3' footing
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
2x(10' en accélérations progressives jusqu'à 90% de votre VMA/2'footing).
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
2x(10' en accélérations progressives) r=2'footing.
1 er effort jusqu'à 90% de VMA,
2 ème effort jusqu'à 100% de VMA
Temps d'effort 20'
Temps total séance 1h

 Séance de + de 21' à 25' d'effort:

 Séance de 1h10 dont :
3'/5'/7'/5'/3' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 23'
Temps total séance 1h10

 Séance de 1h dont :
9'/7'/5'/3' allure semi r=1' entre les répétitions
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h

Séance de 1h dont :
3x(3' allure semi/2' footing)
3x(5' allure semi/2' footing)
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h

 Séance de 1h dont :
4' allure semi/2' footing
8' allure semi/2' footing
12' allure semi/2' footing
Temps d'effort 24'
Temps total séance 1h

 Séance de + de 25' à 30' d'effort:
Séance de 1h10 dont :
20' allure marathon,
10' allure semi
Temps d'effort 30'

Temps total séance 1h10

Séance de 1h10 dont :
2x(15' allure semi/r=5' footing)
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10

 Séance de 1h10 dont :
10'/8'/6'/4'/2' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10

 Séance de 1h10 dont :
2'/10'/4'/8'/6' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10

 Séance de 1h10 dont :
3x(10' allure semi/r=2' footing)
Temps d'effort 30'
Temps total séance 1h10

 Séance de + de 36' à 40' d'effort:

Séance de 1h10 dont :
3x(12' allure semi/r=3' footing)
Temps d'effort 36'
Temps total séance 1h10

 Séance de 1h15 dont :
20' allure marathon/10' allure semi/5' allure 10 km/2' le plus vite possible 
Temps d'effort 37'
Temps total séance 1h15

 Séance de 1h10 dont :
12'/10'/8'/6'/4' allure semi r=2' footing entre chaque effort
Temps d'effort 40'
Temps total séance 1h10

 Yannick Gonzales

Mon YouTube

En route vers la brèche du pic des 4 thermes avec Yo !

2/Classées en kilométrage

Séance de 0 à 5 km d'effort:

Séance de 1h00 dont :
2 X(1 km all semi/1 km all marathon) 
Temps d'effort 4 km
Temps total séance 1h00

Séance de 1h00 dont :
1 km allure marathon, r=1' footing 
1 km allure semi, r=1' footing 
1 km all ure10 km, r=1' footing 
1 km allure semi, r=1' footing 
1 km allure marathon, r=1' footing 
Temps d'effort 5 km
Temps total séance 1h00

 Séance de 1h15 dont :
5 x 1 km allure marathon, r=2' footing
Temps d'effort 5 km
Temps total séance 1h15


Séance de 6 à 10 km d'effort:
Séance de 1h15 dont :
3 km allure marathon, r=1' footing 
2 km allure semi, r=1' footing 
1 km allure 10 km, r=1' footing 
Temps d'effort 6 km
Temps total séance 1h15

Séance de 1h15 dont :
3 km allure marathon
2 km allure semi 
1 km allure 10 km
Temps d'effort 6 km

 Séance de 1h15 dont :
6 x 1 km allure marathon, r=2' footing
Temps d'effort 6 km
Temps total séance 1h15
Séance de 1h30 dont :
2 x 4 km allure marathon, r=4' footing
Temps d'effort 8 km
Temps total séance 1h30


Yannick Gonzales
Mon YouTube















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