VMA / FARTLEK

Quelques séances pistes et fartlek en vrac :

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Ceci reste des exemples de séances types qu’il faut adapter en fonction :

•         De votre niveau sportif
•         De votre objectif
•         De votre passé sportif
•         Ainsi que de votre niveau de préparation du moment.

D’une manière générale, il faudra toujours respecter une progressivité dans votre entrainement aussi bien d’un point de vue de la charge de travail que de l’intensité que vous y mettez.

Séances pistes entre 1000 et 1900 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 100m (105/110% VMA) r=trot jusqu'au départ

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :1000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (6 x 100m) à 105/110% VMA, r=trot jusqu'au départ

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :1200 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (7 x 100m) à 105/110% VMA, r=trot jusqu'au départ

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :1400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 150m (100/105% VMA) r=trot sur 50m (départ tous les 200 m)

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :1500 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (8 x 100m) à 105/110% VMA, r=trot jusqu'au départ

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :1600 m

Séances pistes entre 2000 et 2900 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 200m (100/105% VMA) r=tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (6 x 200m) à 100% VMA r=tps d'effort, R=2'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

12 x 200m (100% VMA) r=tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4x400 m (100% VMA), r=tps d’effort

R=4’ footing

5x200 m (100% VMA), r=tps d’effort

R=3’ footing

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2700 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5x200 m (100% VMA), r=1/2 tps d’effort

R=4’ footing

5x300 m (100% VMA), r=1/2 tps d’effort

R=3’ footing

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2700 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 100m (105% VMA) r=tps d'effort R=2'
5 x 200m (100% VMA) r=tps d'effort R=2'
4 x 300m (100% VMA) r=tps d'effort R=2'
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :2800 m

Séances pistes entre 3000 et 3900 m d'effort :

Échauffement:
Footing 30' environ,
1000/800/600/400/200 à 90% vma r=1/2 tps du temps d'effort
Retour au calme 10'
Soit total effort VMA :3000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

15 x 200m (105% VMA), r=tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

2x(5x300m) (100% VMA), r=100m trot (départ tous les 400m) R=2' entre les séries.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

10x300m (100% VMA), r=100m trot (départ tous les 400m)

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

5x100m (100% VMA), r=temps d'effort
5x200m (100% VMA), r=temps d'effort
1x1000 m (90% VMA), r=1/2 temps d'effort
3x300 m (100% VMA), r=3/4 temps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

12x300m (100% VMA), r=100m trot (départ tous les 400m)

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3600 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

2x(200/300/400/400/300/200) à 100% VMA, r=tps d'effort du 300, R=3' entre les séries.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3600 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

2x(6x300m) (100% VMA), r=100m trot (départ tous les 400m) R=2' entre les séries.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3600 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6x200 m (100% VMA), r=1/2 tps d’effort, r=1’

R=4’

5x300 m (100% VMA), r=1/2 tps d’effort

R=3’

1x1000 m (95% VMA)

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3700 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3x(300/400/500) à 95/100% de VMA r=tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :3700 m

Séances pistes entre 4000 et 4900 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (10 x 200m) (100% VMA) r=tps d'effort, R=3'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x ((5 x 200m) +1000)) R=3'
100% VMA pour les 200, r=tps d'effort
90% VMA pour les 1000, r=3/4 tps d'effort
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (5 x 400m) (95% VMA) r=1/2 tps d'effort, R=2'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (800m/600m/400m/200m) (95% VMA) r=1/2 tps d'effort, R=3'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 400m (95% VMA) r=1’ trot

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 1000 m (90/95% VMA) r=2’ trot

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5 x 800 m (90/95% VMA) r=2’ trot

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

8 x 500 m (95% VMA) r=1’15 trot.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ

3x(800m à 90% vma/400m à 95% vma/ 200m à 100% vma) r=1/4 du tps d'effort. R=3' footing souple

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4200 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3 x 600 m (95% VMA) r=2' trot.
4 x 400 m (95% VMA) r=tps d'effort
5 x 200 m (100% VMA) r=1/2 tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

600 m, 3x400, 4x200, 3x400, 600 m (95%/100% VMA) r=temps de travail.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3 x 1500m à 90%VMA =2’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4500 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (200/300/400/500/400/300/200) à (95%/100% VMA) r=tps d'effort, R=4' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4600 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5 x 300 à 105% VMA r=tps d'effort,
4 x 400 à 100% VMA r=tps d'effort,
3 x 500 à 95% VMA r=tps d'effort,
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4600 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (12 x 200m) r=tps d'effort
1 ère sèrie à 90% VMA 
2 ème sèrie à 95% VMA 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (8 x 300m) à 100% VMA =1’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (6 x 400m) à 95% VMA =1’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

12 x 400m à 95% VMA =1’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 800m à 95%VMA r=1’30 à 1’45

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 800m à 95% VMA r=200m trot (départ 1000 m).

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

8 x 600m à 95% VMA r=400m trot (départ 1000 m).

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

8 x 600m à 95% VMA r=200m trot (départ 800 m).

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 1200m à 90%VMA =2’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :4800 m

Séances pistes entre 5000 et 5900 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5 x 1000m à 90% VMA r=1/2 tps effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 200m à 100% VMA r=tps d'effort
5 x 400 m à 95% VMA r=3/4 tps d'effort
3 x 1000 m à 90% VMA r=1/2 tps effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 500m à 90% VMA r=30'’
1 x 2000 m à 90% VMA r=1'
5 x 200 m à 100% VMA r=20''

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x 2000m (85% VMA) r=2' 
1x 1000m (85% VMA) r=1'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x ((3x200)(3x300)(3x400)) R=3' 
200 et 300 à 100% vma, r=tps de travail. 400 à 95% de vma, r=3/4 tps de travail.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x ((2x200)+(2x300)+(2x400)+(2x300)+(2x200)) R=3' 
200 et 300 à 100% vma, r=tps de travail. 400 à 100% de vma, r=3/4 tps de travail.

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :5600 m

Séances pistes entre 6000 et 6900 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x (5x(200/400m)) à 95%VMA =3/4 tps d'effort du 400'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 800m à 90%VMA =3/4 tps de travail
6 x 200m à 100%VMA =tps de travail

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 1000m à 90%VMA =2’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6 x 1000m à 95%VMA =2’30

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x (1200m/300m) à 95%VMA r=1/4 tps d'effort

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5 x 1200m à 90%VMA =2’

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m


Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 1500m à (90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3 x 2000m à (85% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3 x 2000m à (90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3000m à (90% VMA) r=2' 
2000m à (90% VMA) r=2' 
1000m à (90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

8 x 800m à (90%/95% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6400 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 1600m à (90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :6400 m


Séances pistes entre 6900 et 7000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 1800m à (90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :7200 m

Séances pistes entre 7000 et 8000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

20 x 400m à (95% VMA) r=1/2 tps d'effort 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :8000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

10 x 800m à (100% VMA) r=footing diaguonale

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :8000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

4 x 2000m à (85/90% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :8000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2 x 4000m à (85% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :8000 m

Séances pistes entre 8000 et 9000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3 x 3000m à (85% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :9000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5000m (85% VMA) r=2' 
4000m (85% VMA) r=2' 

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :9000 m


Séances pistes entre 9000 et 10000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

puis (1500/2000/3000/2000/1500) (85% VMA) r=2' 
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :10000 m

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2x 5000m (80% VMA) r=2' 
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :10000 m

Séances pistes entre 1000 et 11000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3x (2000m/1000m/500m (90% VMA) r=1/4 tps d'effort, R=3' 
Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :10500 m

Séances pistes de plus de 12000 m d'effort :

Echauffement :

Footing 30’ environ,

5000m (80% VMA) r=2' 
4000m (80% VMA) r=2' 
3000m (80% VMA) r=2'

Retour au calme 10’

Soit total effort VMA :12000 m

Séances Fartlek :

Echauffement :

Footing 30’

7x(30’’ vite/r=30’’/30’’ vite/r=1’)

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 7’

Echauffement :

Footing 30’

15x(30’’ vite/r=30’’)

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 7’30

Echauffement :

Footing 30’

15'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
45'' vite/r=15''
1' vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1'30 vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1' vite/r=30''
45'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
15'' vite/r=15''

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 9’

Echauffement :

Footing 30’

15x(45’’ vite/r=45’’)

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 9'

Echauffement :

Footing 30’

30’’ vite/r=30’’

1’vite/r=1’

1’30/r=1’

2x(2’ vite/r=1’)

1’30 vite/r=1’ 

1’ vite/r=1’

30’’ vite/r=30’’

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 10’

Echauffement :

Footing 30’

2x(30"/1'/1'30/2' vite) r entre répétition=temps d'effort, R=3' entre série 

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 10’

Echauffement :

Footing 30’

1' vite/r=5' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=5' footing

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 10’

Echauffement :

Footing 30’

2x10x(30’’vite/r=30’’) R=3’

rac 10’

Soit total effort fartlek : 10’

Echauffement :

Footing 30’

20x(30’’ vite/r=30’’)

Rac 10’

Soit total effort fartlek : 10’

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6x(30’’ vite /r=30’’)

30’’ vite/r=30’’

1’ vite/r=1’

1’30 vite/r=1’30

2’ vite/r=2’

1’30 vite/r=1’30

1’ vite/r=1’

30’’ vite/r=30’’

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 11’

Echauffement :

Footing 30’ environ,

3' vite/r=1'
2' vite/r=1'
1' vite/r=1'
2' vite/r=1'
3' vite/r=1'

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 11’

Echauffement :

Footing 30’ environ,

6x(30’’ vite /r=30’’)

4x(1’ vite/r=1’)

2x(1’30 vite/r=1’30)

2’ vite/r=2’

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’ environ,

2x(45"/1"/1'15/1'/45") r=1' footing, R=3' entre les séries

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

2x(6x1’ vite/r=1’) R=3' entre série

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

12x(1’ vite/r=1’)

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

2x(8x(45’ vite/r=45’)) R=2' entre les séries

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

2' vite/r=2'
2x(1'30 vite, r=1'30)
3x(1' vite/ r=1')
4x(30''/30'')

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

2' vite/r=2'
2x(1'30 vite, r=1'30)
4x(1' vite/ r=1')
6x(30''/30'')

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 12’

Echauffement :

Footing 30’

2x (6x(1’15 vite, r=1’) R=3' entre série

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

2x (5x(1’30 vite, r=1’30) R=3' entre série

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

2x (5x(1’30 vite, r=1’) R=3' entre série

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

10 x (1’30 vite r=1’)

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

5 x (3' vite/r=2’)

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

3 x (3' vite/r=1’, 2' vite/r=45'')

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

3 x (5' vite/r=2’30)

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

6 x (2'30 vite/r=2’)

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 15’

Echauffement :

Footing 30’

2x(2'/1'30/1'/1'30/2') r=1' entre chaque répétition, R=3' entre série

Retour au calme 10’

Soit total effort fartlek : 16’

Echauffement :

Footing 30’

3’ vite/r=3’

2’ vite/r=2’

5x(2’vite/r=1’)

5’ souple

3x(1’vite/30 »)

Soit total effort fartlek : 18’

Echauffement :

Footing 35’

5x4’ vite r=2’

rac 10’

Soit total effort fartlek : 20’

Yannick Gonzales (Vlad)

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