Programme alimentaire sportif

Programme alimentaire Yannick Gonzales 

(41 ans, 1,73 m, poids de départ 76 kg) 

10/12h de sport par semaine

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Objectif : 68 kg environ avec diminution de la masse graisseuse, développement et ou maintient de la masse musculaire. (Atteint en 10 semaines)

Petit déjeuner

1 fromage blanc à 20% MG

50g de muesli aux fruits sans sucres ajoutés

15g soit une poignée de graines de courge

20g soit une poignée de fruits secs

1 fruit

Collation 10h

1 fruit

3 biscuits petit déjeuner

1 poignée d’amande (20g)

Déjeuner 12h

Crudité

150g viande blanche ou équivalent

200g soit 6 cuillères à soupe de féculent cuit (riz, pâtes, semoule ...)

200g de légumes verts cuits

40g fromage type comté

1 tranche de pain

Collation 17h

2 doses de poudre de protéine

Yaourt nature

1 fruit

1 tranche de pain azyme et 3 carrés de chocolat noir

Dîner

250g de légumes verts cuits = soupe avec pomme de terre + une portion de légumes

100g soit 3 cuillères à soupe de féculent cuit

100g de viande blanche ou équivalent

30g de fromage de chèvre frais et 1 tranche de pain azyme

Conseils :

Eau = au moins 1,5L par jour d’eau plate de préférence

Pendant l’entrainement, privilégier une boisson isotonique (500ml par demi-heure)

Si l’effort dure plus de 2h, ajouter de la maltodextrine dans la boisson isotonique