Programme alimentaire sportif

-
Programme alimentaire Yannick Gonzales 
(41 ans, 1,73 m, poids de départ 76 kg) 
10/12h de sport par semaine


Objectif : 68 kg environ avec diminution de la masse graisseuse, développement et ou maintient de la masse musculaire. (Atteint en 10 semaines)


Petit déjeuner
1 fromage blanc à 20% MG
50g de muesli aux fruits sans sucres ajoutés
15g soit une poignée de graines de courge
20g soit une poignée de fruits secs
1 fruit


Collation 10h
1 fruit
3 biscuits petit déjeuner
1 poignée d’amande (20g)


Déjeuner 12h
Crudité
150g viande blanche ou équivalent
200g soit 6 cuillères à soupe de féculent cuit (riz, pâtes, semoule ...)


200g de légumes verts cuits
40g fromage type comté
1 tranche de pain


Collation 17h
2 doses de poudre de protéine
Yaourt nature
1 fruit
1 tranche de pain azyme et 3 carrés de chocolat noir

Dîner
250g de légumes verts cuits = soupe avec pomme de terre + une portion de légumes
100g soit 3 cuillères à soupe de féculent cuit
100g de viande blanche ou équivalent
30g de fromage de chèvre frais et 1 tranche de pain azyme



Conseils :
Eau = au moins 1,5L par jour d’eau plate de préférence
Pendant l’entrainement, privilégier une boisson isotonique (500ml par demi-heure)
Si l’effort dure plus de 2h, ajouter de la maltodextrine dans la boisson isotonique


Commentaires

Enregistrer un commentaire

Posts les plus consultés de ce blog

Séance d'entrainement sur Home Trainer

-
Image
Séance d'entraînement sur Home trainer Mon YouTube Mon langage,parfois commun parfois inventé ;-) F= force. Pas plus de 75% de FC Max entre 40 et 60 rpm DDF= debout en danseuse en force. Pas plus de 75% de FC Max entre 40 et 60 rpm V= Vélocité. Environ 80% de ta FC Max entre 100 et 120 rpm HV= Hyper Vélocité. Entre 80% et 100% de ta FC Max (Ne pas se déhancher sur la selle) entre 120 et max que tu peux! RPM= rotation par minute RAC= retour au calme. Un autre article sur l'utilité du Home Trainer ici :-) Axe aérobie Séan ce  1h:  Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm puis 50' à 50% PMA 5' rac Séan ce  1h:  Échauffement  10' progressif de 40% vers 50% de PMA à 90 rpm puis 3x(10' à 50% PMA / 5' 60% PMA) 5' rac Séan ce  1h:  Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm puis 3x(5' à 50% PMA / 5' à 55% PMA /  5' à 60% PMA) 5' rac Axe
Lire la suite

Quoi mettre dans son camelback ou dans son sac de base de vie pour un ultra ?

-
Image
Bonjour à tous, Vous vous demandez peut être si vous êtes sur cette page ce qu'il faut mettre dans son camelback pour parcourir les sentiers d'un trail   ou   d'un ultra avec le plus de confort et de sécurité possible? Comment constituer votre sac pour la ou les bases de vie de votre épreuve ? Je vais tenter de vous y aider mais bien entendu, cela ne reste que mon approche personnelle, à vous de la modifier par rapports à vos attentes, à votre expérience en course, à la distance ou encore à la météo le jour de votre épreuve. Lors d'un départ d'ultra ou de trail longue distance (plus de 12h de course), je pars souvent habillé comme cela: Sur moi: Tee shirt respirant manches courtes prés du corps avec manchettes amovibles Seconde couche plus épaisse (si besoin) Veste sans manche + ou - épaisse Cuissard court qui me tombe juste au dessus des genoux, de préférence avec poches zippées sur les cotés ou dans le dos. un vieux tee shirt, sweet, poncho ou
Lire la suite

Triathlon d'Embrun, une aventure aussi belle que difficile ! Embrunman 2012

-
Image
Mon YouTube DEVENIR UN EMBRUNMAN, UNE LONGUE AVENTURE, AUSSI BELLE QUE DIFFICILE Maintenant que vous en savez un peu plus sur moi, sportivement parlant, vous comprenez certainement mieux pourquoi j’ai décidé de participer à ce monument du triathlon longue distance en 2012. Le rêve parfois de tout triathlète. L'envie de pouvoir simplement répondre à une question simple "As tu fait Embrun? "  OUI ! Bien sûr cette réponse il va falloir aller la chercher, la construire, batir son projet, se faire encadrer mais vous vous rendrez vite compte que cette aventure est à la portée de chaque personne qui en à la volonté, si ce n'est pas cette année, cela sera plus tard, mais ne doutez pas de vous !
Lire la suite