Séance d'entraînement sur Home trainer
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Mon langage,parfois commun parfois inventé ;-)
F= force. Pas plus de 75% de FC Max entre 40 et 60 rpm
DDF= debout en danseuse en force. Pas plus de 75% de FC Max entre 40 et 60 rpm
V= Vélocité. Environ 80% de ta FC Max entre 100 et 120 rpm
HV= Hyper Vélocité. Entre 80% et 100% de ta FC Max (Ne pas se déhancher sur la selle) entre 120 et max que tu peux!
RPM= rotation par minute
RAC= retour au calme.
Un autre article sur l'utilité du Home Trainer ici :-)
Axe aérobie
Séance 1h:
Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm
puis 50' à 50% PMA5' rac
Séance 1h:
Échauffement
10' progressif de 40% vers 50% de PMA à 90 rpm
puis 3x(10' à 50% PMA / 5' 60% PMA)5' rac
Séance 1h:
Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm
puis 3x(5' à 50% PMA / 5' à 55% PMA / 5' à 60% PMA)
5' rac
Axe force
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Séance: 50'
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Échauffement
15' entre 80 et 100 rpm
Corps de séance
Alterner 5 séries de (2' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 3' à 90 rpm souple)
10' retour au calme
Tps d'effort 10' | | | | | | | |
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Séance: 50'
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| Échauffement |
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| 15' entre 80
et 100 rpm |
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| Corps de
séance |
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| Alterner 5
séries de (3' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 2' à 90 rpm souple) |
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10' retour
au calme
Tps d'effort 15'
Séance 1h
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| Échauffement | | | | | | | |
| 15' entre 90 et 110 rpm, | | | | | | | |
| Puis 5x(10" à 15" en accélération progressive, r=45") Garder le braquet d'échauffement, seul la vélocité augmente ! |
| Corps de séance | | | | | | | |
| Alterner 5 séries de (3' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 3' à 90 rpm souple) | | |
10' retour au calme
Tps d'effort 15'
Séance 1h
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| Échauffement | | | | | | | |
| 15' entre 90 et 110 rpm, | | | | | | | |
| Puis 5x(10" à 15" en accélération progressive, r=45") Garder le braquet d'échauffement, seul la vélocité augmente ! |
| Corps de séance | | | | | | | |
| Alterner 5 séries de (4' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 2' à 90 rpm souple) | | |
10' retour au calme
Tps d'effort 20' |
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Séance 50'
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| Échauffement |
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| 15' entre 80
et 100 rpm |
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| Corps de
séance |
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| Alterner 5
séries de (4' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 1' à 90 rpm souple) |
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10' retour
au calme
Tps d'effort 20' |
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Séance 1h
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| Échauffement |
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| 15' entre 90
et 110 rpm, |
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| Puis
5x(10" à 15" en accélération progressive, r=45") Garder le
braquet d'échauffement, seul la vélocité augmente ! |
| Corps de
séance |
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| Alterner 5
séries de (5' entre 40 et 60 rpm à forte résistance et 1' à 90 rpm souple) |
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10' retour
au calme
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Tps d'effort 25'
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Axe force et PPG
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Séance 1
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| Échauffement |
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| 15' entre 90
et 110 rpm |
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| Corps de
séance |
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| 5x(2' entre
40 et 60 rpm, 10 squats, 30" gainage coude, 15" chaise) |
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| 10' de
retour au calme |
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Séance 2
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| Échauffement |
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| 15' entre 90
et 110 rpm |
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| Corps de
séance |
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| 5x(3' entre
40 et 60 rpm, 20 squats, 30" gainage coude, 30" chaise) |
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| 10' de
retour au calme |
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Séance 3
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| Échauffement |
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| 15' entre 90
et 110 rpm |
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| Corps de
séance |
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| 5x(3' entre
40 et 60 rpm, 30 squats, 45" gainage coude, 45" chaise) |
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| 10' de
retour au calme |
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Séance 4
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| Échauffement |
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| 15' entre 90
et 110 rpm |
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| Corps de
séance |
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| 5x(3' entre
40 et 60 rpm, 1' squats, 1' gainage coude, 1'chaise) |
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10' de
retour au calme
Axe mixte, force et vélocité:
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| Echauffement
15' (Mini 80 rpm) | | |
| puis 5
accélérations (au feeling) progressive de 10", départ 1' |
| puis 3x(5' V
(entre 100 et 110 rpm)/5' F (entre 40 et 60 rpm)) |
rac = 5'
souple
Tps d'effort 30' | | | |
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| Echauffement
15' (Mini 80 rpm) | | |
| puis 5
accélérations (au feeling) progressive de 10", départ 1' |
| puis 10x(1'
F/ 2' HV) | | | |
rac= 5'
souple
Tps d'effort 30' | | | |
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| Séance
55' |
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| Echauffement 14' (Mini 85 rpm) | | |
| puis 6 accélérations (au feeling) progressive de 12", départ 1' |
| puis 3x(4' V (entre 100 et 110 rpm)/6' F (entre 40 et 60 rpm)) |
rac = 5' souple
Tps d'effort 30' | | | |
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| Séance 1h | | | | |
| Echauffement 14' (Mini 85 rpm) | | |
| puis 6 accélérations (au feeling) progressive de 12", départ 1' |
| puis 10x(1' F/ 30'' DDF / 2'V) | | |
rac= 5' souple
Tps d'effort 35'
Axe vélocité
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Echauffement 15' à 90 rpm
puis 5 accélérations vers HV de 10'', départ 1'
Puis 5x(1' à 100 rpm, 1' à 110 rpm, 1' de 120 rpm à HV, 3' souple)
rac 10' souple
Tps d'effort 15'
Séance 50'
Echauffement 15' à 90 rpm
Puis 5x(3' à 100 rpm,1' à 110 rpm, 1' à 120 rpm)
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rac 10' souple
Tps d'effort 25'
Séance 50'
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Echauffement 15' à 90 rpm
puis 5x(2' à 120 rpm,3' à 100 rpm)
rac 10' souple
Tps d'effort 25'
Séance 1h
Echauffement 15' à 90 rpm
puis 5 accélérations vers HV de 10'', départ 1'
Puis 3x(1' à plus de 120' rpm, 1' à 90 rpm, 1' à plus de 120 rpm, 1' à 100 rpm)
Puis 5 accélérations vers HV de 10'', départ 1'
Puis 3x(1' à plus de 120' rpm, 1' à 90 rpm, 1' à plus de 120 rpm, 1' à 100 rpm)
rac 10' souple
Séance 1h:
Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm
puis 50' à 50% PMA5' rac
Séance 1h:
Échauffement 5' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm
puis 3x(5' à 50% PMA / 5' à 55% PMA / 5' à 60% PMA)
5' rac
Séance 1h:
Échauffement 10' progressif à 40% vers 50% PMA à 90 rpm
puis 3x(10' à 50% PMA / 5' 60% PMA)5' rac
Séance 40'
Échauffement 20' à 90 rpm
10x(30''/30'') à 100% PMA
rac 10' souple
Tps d'effort 5'
Séance 1h:
Échauffement 10'
10' à 55% PMA
10' à 60%PMA
12x(30''/30'') à 100% PMA
10' à 60%PMA
8' rac.
Séance 45'
Échauffement 20' à 90 rpm
5' dont 10 accélérations progressives de 10"
Puis (1'/1'15/1'30/1'15/1') à 95% de PMA, r=1'
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rac 10' souple
Tps d'effort 6'
Séance 50'
Echauffement 20' à 90 rpm
5x(2'/2') à 75% PMA
rac 10'
Tps d'effort 10'
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Variante possible:
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- Pour les triathlètes: Alterner vos séries en alternant une série "posé" sur vos prolongateurs et une série en position classique ou encore avec les mains en bas du guidon.
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- Exercice de l'unijambiste: alterner en force ou en vélocité, du pédalage uniquement sur la jambe gauche, puis sur la jambe droite et à nouveau les deux jambes. Par exemple (1' jbe gauche, 1' jbe droite, 3' les deux jambes)
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- Concentrer vous en alternance sur votre phase de poussé et votre phase de tirage. Par exemple, 1' concentré sur la poussée, 1 concentré sur le tirage, etc….
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