Les différentes axes de travail sur home trainer.

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Le Home trainer est une arme redoutable (le mien est un tacx) en hiver, par temps pluvieux, par périodicité pour travailler la qualité. Il est possible de tourner simplement les jambes, travailler sa vélocité, sa force, sa Pma ou encore de réaliser un décrassage. J'adore cette appareil, il permet de faire une séance qualitative en un temps limité. Même une séance de 30 min reste efficace plutôt que de faire le choix de se dire qu'elle ne sert à rien. A l'inverse, pour moi, elle ne dépassera que très rarement l'heure de travail. Par contre il est possible, de faire 2 séances sur une journée. Par exemple, 1h le matin et 30' à 1 h le soir ! D'un coté purement pratique, habillez vous léger (voir torse nu), mettez un ventilo ou aéré bien la pièce et mettez votre ordi ou tablette en mode vidéo, triathlon, trail, film, ou en musique entraînante. A vous de faire votre choix, mais restez le plus possible concentrer sur votre séance ! N'oubliez pas votre bouteille d'eau ou votre gourde avec de boisson isotonique pour vos séances intensives ou de l'eau, en fonction de l'intensité de l'effort. Prenez une serviette pour protéger votre matériel de votre transpiration. J'aime changer ma roue à profil par une vielle roue à rayon avec un ancien pneu pour ne pas user la première. Les contraintes mécaniques me semblant forte, l'usure du pneu, lui, est bien réel ! Équipez vous de votre cardio fréquencemètre si vous en avez un, ça peu servir ! Pour moi, il n'y a pas de vérité dans l'entrainement, il faut avant tout y trouver du plaisir, surtout lorsque l'on est un amateur comme moi. Je vais donc vous décrire mes différents axes de travail, et cela sera à vous de faire votre choix.

Axe n°1 La vélocité :

C’est la qualité première nécessaire a tout cycliste. C’est aussi celle que je préfère travailler, cela me permet de travailler l’économie du geste afin de le rendre plus endurant, plus performant. La qualité de base chez le cycliste. Si l’on veut durer dans l’effort, il faut être économique et efficace. Tout du moins, trouver le meilleur compromis entre dépense énergétique et rendement.

Plus on tournera les jambes rapidement, plus on se rapprochera de l’hyper vélocité que je situe au delà des 120 RPM . Voir lexique en bas d’article. La vélocité se situant elle plus entre les 100 à 120 RPM. 90 RPM étant la fréquence « idéale » d’entraînement.

Vous l’avez compris, il sera fortement utile de s’équiper d’un capteur de cadence si votre vélo ou votre home trainer ne l'est pas afin de travailler plus aisément la vélocité, sinon il faudra compter !

• 22 tours/15 sec = 90 tours environ par minute
• 25 tours/15 sec = 100 tours environ par minute
• 30 tours/15 sec = 120 tours environ par minute

D'un point de vue intensité cardiaque, on travaillera en endurance, de 70 à 75% de sa FC Max vélo (cette dernière peut être différente de celle de course à pied). Elle évoluera au cours de la séance vers 80 à 85% de votre FC Max.

Axe n°2 La force:

A l'inverse de la vélocité, on va ici chercher à travailler la force,l'autre qualité indispensable à tout cycliste. On va chercher ici à "tirer" de plus gros braquet, à appuyer plus fort sur les pédales voir à les "écraser".

En couplant la vélocité et la force, on obtiendra une puissance qui devra être la plus élevé possible en rapport avec le poids du cycliste. Elle s’exprimera en watt. 

La force se travaille aux alentours de 40 à 60 RPM. J'aime travailler entre ses deux données, environ 50 RPM considérant que je suis plus en hyper force à 40 RPM.

Vous pouvez aussi intégrer dans vos séries des phases de travail où vous vous consacrer seulement sur la phase de tirage et d'autres à l'inverse où vous vous appliquer sur la phase de poussée.

N'hésitez pas à n'utiliser que votre jambe droite, ou que votre jambe gauche pour cette exercice. Vous verrez tout de suite si vous avez un manque de force sur une jambe et si vous pédaler "rond". Dans les deux cas, cela vous sera fort utile et cela variera vos séances.

Il faut cependant rester prudent avec ce genre d'entrainement et travailler de manière progressive afin de ne pas se blesser. Ce genre de sollicitation met les tendons et les muscles à rude épreuve.

D'un point de vue cardio, on restera proche des 70% de sa FC Max. Plus on augmentera en intensité cardiaque, plus on se rapprochera d'une séance de PMA.

Axe n°3 La PMA:

CLM Ronce/La Palmyre

La PMA. Quezaco ? C'est votre puissance maximale aérobie. La puissance que vous êtes capable de développer avant de tomber en dette d’oxygène et de passer en filière anaérobique. 

Elle s'obtient avec un capteur de puissance en réalisant un test terrain ou sur home trainer (certains en sont équipé mais attention à la fiabilité) ou par des tests chez des établissements équipés. Il vous faudra pour cela vous mettre à bloc pendant 4 à 6, voir 8 minutes pour la définir. Cet effort est viloent, mieux vaut y être préparé mentalement et avoir envie de se faire violence.

C'est aussi l'équivalent de votre VMA en course à pied. 

La PMA se calcule en Watt, la VMA en Km/h. Plus elle est élevé, plus votre poids de corps est faible, mieux c'est. Il faut obtenir le meilleur rapport poids puissance. 

Vous serez capable de maintenir votre PMA pendant 4 à 8 minutes maximum.

Vous pouvez la travailler en fractionner court de type 10 sec à 30 sec. Ou en fractionner moyen de type 30 sec à 1 min. Ou au delà. Plus vous augmenterez vos nombres de séries et leurs durées plus vous travaillerez votre temps de soutient à PMA ou VMA.

D'un point de vue cardio, on sera proche des 95 à 100% de sa FC Max et la cadence de pédalage sera généralement au delà des 90 RPM sur le plat et proche des 70 RPM en col.


Axe n°4 Le décrassage:

J'aime utiliser ce style de séance soit directement après une séance difficile, après une compétition ou le lendemain d'une grosse séance qui à laisser des traces.

Pour cela, rien de plus simple, RPM entre 80 et 90, cardio à 60, 65 % pour une durée de 30 min environ.

Je prends la précaution de boire une grande gourde d'eau pendant cette séance afin de "chasser" l'acide lactique restant dans mes cuisses.

Axe n°5 Les séances mixtes:

Il vous est tout simplement possible afin de varier vos séances d'utiliser ces différents axes d’entraînements au cours d'un seule et même séance.

N'hésitez pas à laisser vos commentaires, j'y répondrais avec plaisir !

Vlad.

RPM=révolution complète d’un tour de pédale par minute.
FCMAX=Fonction cardiaque maximale

Yannick Gonzales (Vlad)